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总体来讲,你每天花在看屏幕的时间是多久? 无论是你查看自己的手机上来自脸谱网的通知,在一台笔记本电脑上做工作,还是用平板电脑看Netflix,你可能将自己一天的大部分时间都用在低头看某种形式的技术设备了。

因此,令人可怕的技术颈才应运而生。随着人们一如既往地在设备上花费的时间越来越多,我们的当今社会脖子疼痛的发病率也因此成倍增加。

到底是什么引起你的颈部疼痛呢?

当你向下看你的设备时,你的体重就会跟随你的视线。当你的头向前倾斜时,给脊背的上半部造成压力,结果导致你的肩膀和胸椎只得向前倾。
 
这反过来又将多余的重量移到你的臀部,然后你的臀部只好减少你的下背部的曲率来保持平衡。因为身体一个部位稍微动一下就会导致另一部位动一下,你的整个身体就会出现偏差,也就不可避免地发生疼痛了。

根据最近的一项研究,若头部耸立在两肩之间,一个成人头部约重10到12磅。然而,当头受到重力的作用时,如果头离开中立对齐位置并向前倾斜哪怕只有15度,头部的重量猛增至27磅。若头往前倾斜30度,它的重量为40磅;若向前倾斜45度,头部的重量就为49磅;若向前倾斜60度,头部重量就为60磅。

第 1 段(可获 2.91 积分)

摆脱技术颈

显然,头部的重量越重,总体说来其周围肌肉和身体部位所要承受的压力也就越大。摆脱技术颈的最好办法就是思想上要高度重视该疾病。尽量保持你的设备在你的头部水平位置并且在看任何屏幕时保持你的脊柱在直立状态。

但是,如果你已经因身体姿势不佳而感到身体疼痛时,那么很幸运的是瑜伽可以帮你减轻疼痛!

瑜伽姿势缓解颈部疼痛

以下七个瑜伽姿势和受瑜伽启发的定位是有助于伸展和加强脖子上的肌肉和周围的肌肉的,因为这些肌肉往往不是萎缩就是被拉长了,尤其当我们把我们的脖子往前倾或后仰时。

试着用正念练习每个姿势,并且要在你自己身体的极限内练习。连贯性和耐心是减少颈部疼痛的关键因素,所以你要慢慢来才行。

第 2 段(可获 1.96 积分)

练习这7种瑜伽姿势来缓解颈部疼痛:

1. 颈部伸展

当有人得了技术颈这种病时,他会明显感到自己的颈部肌肉绷得很紧。只需努力拉伸和拉长这些过度劳累的肌肉可以帮助减轻一些痛苦症状。
Neck Stretch72
以下是如何做:

开始让自己在任何舒适的地方坐下来(你可以坐在椅子上或地板上)。试着将你的头顶和你的双肩成一线,并且双肩和臀部成一线。直挺挺地坐着感受一下你整个后背脊椎骨的长度。

保持这个姿势,将你的右手臂从你的背后伸过来,抓住你的左上臂(如果你感到自己够不着,你可以在你的左上臂缠上一条瑜伽带或者一条毛巾,然后用你的右手抓住它也可以)。可让你的左臂在你的大腿上休息,向下放松你的双肩好让它们远离你的双耳。

第 3 段(可获 2 积分)

吸气,让气息直达头顶飞向天空,呼气,轻轻地将气息从左耳往左肩释放。让你的双肩和下巴一边变软,一边拉长你整个脖子的右侧。你可以采取将你的目光(和下巴)向下转或向上转来做实验,以便找到最适合你的伸展角度。

保持5-10深呼吸,然后在朝相反的一侧重复做一次,切换你的双臂和你头部的倾斜度。

2. 肩膀来回做穿针引线的动作

双肩挑起了脖子大多不愿干的活,再加上科技颈让整个身体变得歪七扭八,所以要消除颈部疼痛你就责无旁贷地必须拉伸肩膀。
Shoulder Thread-the-Needle72
以下是如何做:
一开始做蛙泳姿势,将你的双臂和你的手腕成一线并且将你的臀部和你的膝盖成一线。当你吸气时,将你的右臂伸向天空,然后打开右侧的胸腔。呼气时,将右手臂放在左肩下方,做“穿针引线”动作,同时将你的右肩和右下颊压低放在地板上,或者一块方砖,一个摇枕还是一块毯子上均可。

第 4 段(可获 2.5 积分)

你可以保持原地不动,或者如果你想更深地去释放气息,你可以将你的左手臂缠绕在你的后背的下方(也许你甚至用你的手指钩住你的臀部沟)去将你的胸部向左进一步扭开。保持大约5-10次深呼吸,然后再在另一侧重复此动作。

3.支撑鱼的姿势

摆好这个姿势能很好地抵消大多数人整天保持的姿势——蜷缩在电脑旁往下俯视的姿势——该姿势会导致技术颈这种病。让胸部呼吸自如和伸展双臂,并朝反方向扭动颈部可以对改善技术颈的症状收到奇效。
 
Supported Fish Pose72
以下是如何做:                                                                                    

躺卧在一块方砖上,或者一张卷起的瑜伽垫上,枕头上,卷起的毯子上,一堆书上,或者一个瑜伽轮上均可。将任何你直接使用的东西放在你的胸椎下面(所用东西的底部要触摸到你的肩胛骨底端)好让你的胸部以一种支撑起来的身体向后仰的弓状姿势向天空方向伸展。

第 5 段(可获 2.19 积分)

你可以将你的双臂伸向臀部去放松一下,你也可以张开你的双臂伸成T字形,或者你可以将你的双臂伸到你头部的上方(每一个动作都将伸展你不同部位的胸部肌肉,从中挑选你感觉最好的动作,要不将三个动作都做一遍!)。

将你的重心彻底轻松地放在你仰躺的东西上面,并让你的肌肉都处于自由自在的状态。保持3-5分钟,坚持做深呼吸。

4.海豚的姿势

虽然拉伸动作对摆脱技术颈是重要的,但加强锻练也是至关重要的。做出海豚的姿势对拉伸和加强颈部周围的肌肉都会起作用的,以便让你的(重!)头部处于健康状态打下坚实的基础。
Dolphin Pose72
以下是如何做:                                                                                    再一次,以蛙泳姿势开始。把你的前臂放在地板上,用手抓一下相对的肘部,以确保你的双臂是按肩膀的宽度分开来。当你把你的前臂平行放在垫子上时要保持那样的间距。张开你的所有手指,再用力将你的前臂往下压,然后把你的胸部抬离地面。

第 6 段(可获 2.35 积分)

从这里,将你的脚趾卷起来并将你的膝盖抬离瑜伽垫,开始用脚往前走,走成脸朝下的狗的模样,而将你的前臂放在地板上。尽量将你的双脚挪地靠近你的双手(在这个位置上可随意弯曲你的膝盖)。

继续把你的前臂往地板上压,把你的胸部伸展到大腿上。别去想你的头有多重,把它交给地球的吸引力吧。保持5 到10次充分的深呼吸。

5。颈部伸展往前折叠

听任重力去帮你把你的头和躯干的重量都向下拖到地板上,这样做有助于拉长颈椎,并释放在你颈部和肩部周围的紧张感。
 
Forward Fold with Neck Stretch72
以下是如何做:把你的双脚先按髋关节距离分开并以臀部为中心向前弯成向前站立的折叠状,或经典的站立体前屈。你可以自由自在地随意弯曲你的膝盖。别考虑你的头部和躯干有多重,让一切都臣服于重力吧,自己感到放松就好。

第 7 段(可获 2.21 积分)

将你的手指在脖子后面十字交叉来减轻你的手臂对地板的压力。小心不要在这个位置推或拉你的脖子——你要做的很简单,就是让你的双手臂给脖子增加的压力进一步减轻。保持大约一分钟。

6. 胸和肩关节向前折叠

正如前面提到的姿势,使用你自己的体重与重力这两者的协力可以让你对自己的身体进行深层次的拉伸。这种拉伸能有效减轻你的肩膀和胸部所受的压力(这两个部位受到重压是造成技术颈的罪魁祸首)。

Forward Fold with Chest & Shoulder Stretch72

以下是如何做:从上一次的前折叠开始,但这一次,将你的手指先在脖子后面十字交叉然后尽可能将你的双臂在头部上方伸直。首先一定要伸直你的双臂,然后让你的双臂顺势在瑜伽垫的前部落下。

第 8 段(可获 1.91 积分)

用力将你双肩的肩胛骨往一起靠近,拓宽你的胸部好让你呼吸顺畅。让你的躯干和你的头成为重心然后放松身体。保持大约一分钟。

7. 依墙开阔胸肩式

如前所述,缓解胸部和肩部所受的压力和紧绷是缓解颈部疼痛和不安的关键。我们的身体是一个相互联系的一条龙,舒缓一个部位的紧张情绪也可以对另一个部位的紧张情绪助一臂之力。
 
Wall Chest & Shoulder Opener72
以下是如何做:找一处不近不远靠墙的位置,然后离它一英尺保持站姿。直直地站起来,让你的双肩直接在上方盖住你的臀部。将你的双脚用脚跟和脚趾按你的臀间距挪开,并且让你的膝盖稍稍弯曲。轻轻地让自己感受脊椎的支撑作用吧。

第 9 段(可获 1.6 积分)

把你的右手放在墙上,要跟你的肩膀成一直线并且手指要指向右边。保持你的脊柱不偏不倚,慢慢地开始把你的躯干挪离墙壁后抬脚往左移动,移到你的躯干感到舒服就好。通过你的胸部和肩膀来调息去做大约5到10次的深呼吸,然后再朝反向做一次。

依靠练习这些瑜伽体式来缓解颈部疼痛会帮助你缓解技术颈的不良症状。但请记住——这些体式和伸展本身与你在使用技术设备是重新调整你的姿势具有同等的重要性。减轻颈部疼痛的锦囊妙计就只不过是以预防为主,但一旦得了该病,瑜伽确实可以帮到你!

第 10 段(可获 1.56 积分)

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