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平板式是一个非常神奇的体式,在瑜伽课上会做,在健身课上也会做,健身教练经常把它称之为“唯一一个需要训练你全身力量的动作”。

平板能够让你的身体为更多高阶的瑜伽体式做准备。比如说,只有把做平板做得信心十足后才能去尝试手倒立。

如果你不喜欢做平板支撑,可能是因为你在这个体式里犯了一些正位错误而让它变得很复杂。如果你都做对了,这个就不会看起来那么难了,你可能会开始喜欢上平板哟!

第 1 段(可获 1.33 积分)

注意事项

如果你患有腕管综合征(手腕长期受力压迫神经引起手和手指疼痛),请不要做这个体式。如果你的背部和手腕有问题,请谨慎练习。

如何做平板支撑运动

  1. 首先从 桌面式 动作开始。
  2. 将你的手腕置于肩膀的正下方,手掌和手指压向地板,双手中指保持互相平行。
  3. 在这里要注意到你的脖子, 脖子不要往后缩在一起。不要耸肩, 而是要把肩拉开远离耳朵。
  4. 大腿向后,伸直双腿。你的脚跟应该在脚趾球的正上方。
  5. 现在你的颈部、脊柱和腿应该形成一条直线(刚开始练习时可以对着镜子)。腹部、胸部和腿都不能往下掉,要向脊柱内收腹部,保持整个身体有力。
  6. 在这个体式里保持几个呼吸。慢慢地你可以将这个保持时间增加到1分钟甚至更长。在平板式里,你可以尽力去往地面推——这会帮助你充分启动你的手臂力量。
  7. 然后以婴儿式休息
第 2 段(可获 2.26 积分)

建议:  在手臂用力推地以及让身体保持用力时,不要专注于数过了几秒钟,而是要专注于你的呼吸。初学者可以把膝盖放在地板上来练习这个体式。在这种情况下,脊柱和髋部应该形成一条线。

平板支撑的好处

  • 为更高阶的体式做准备,例如 鹤禅式 和 手倒立
  • 加强手腕、手臂、腿、脖子等等身体部位的力量
  • 训练核心肌肉
  • 让臀部更结实
  • 加强脊椎肌肉以及改善体态
  • 锻炼耐力
  • 帮助你专注于当下
  • 给你成就感
第 3 段(可获 1.2 积分)

当你觉得需要一个短时间的锻炼,但有没有其他特别的想法时,这时候平板支撑就是最适合的锻炼。你可以独自练习,效果立竿见影。平板支撑运动是一个静态的体势,并且不需要热身,如果你觉得需要对关节做一些热身,那么可以先做几组猫牛式。当平板支撑运动成为你最喜欢的瑜伽体式时,请不要太惊讶哦。

第 4 段(可获 1.03 积分)

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