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插图:Sam Woolley

仰卧起坐和平板支撑并不代表一切。如果你想要加强你的核心肌群,你需要考虑更多。核心肌群包括从你的肩膀到臀部这整个躯干部分的肌肉。它的作用也不仅仅是帮助你坐起来。

为什么力量薄弱的核心肌群是一种负担

这个周末我参加一个悬挂健身系统的课程。当你用手抓住悬挂训练的背带,做一些推或拉的动作时,当中大部分的动作都需要保持你的核心稳定。这是一种效果惊人的全身锻炼的运动。但是在我这排的最后一个人,他是第一次参加这个课程,在整个过程中他都不能保持核心稳定或者根本不知道要如何保持稳定。当他处于俯卧撑姿势时,他的背部会凹陷,或者他可能会将整排人员都处于晃动中。结果就是他未能获得这项锻炼的最大益处。

第 1 段(可获 2.09 积分)

一个强健的核心肌群对跑步者和游泳者也很重要。每一个脚步和每一次划水都需要扭动你的身体,因此需要保持你的核心肌群稳定和强健。事实上,由于你的核心肌群与你的胳膊和腿相关联,控制核心肌群会帮助你的胳膊在水中滑动或者为你的腿部提供稳定性。没有强健的核心肌群,你就不会跑出或游出你最好的状态。

当我打轮滑阻拦赛时,强健的核心肌群对于强有力的撞击时必不可少的。当用肩膀撞击别人时,你的身体从地面到撞击点都需要保持稳定—包括了你的腿和躯干。如果你选择用臀部撞击来代替,你可能认为你就不需要担心臀部以上部位的情况了。但是缺乏强健的核心肌群的参与,你的上半身会在撞击后快速摔倒,使身体失去平衡。

第 2 段(可获 1.95 积分)

即使你没有检查身体的嗜好,强健的核心肌群对你的日常生活也很重要。拥有强健的核心肌群,当你移动沙发和铲雪时就不会弄伤你的后背。你可以轻松地推开最重的门。当你的小孩在博物馆礼品店中,像一条巨大的、垂死的鱼一样瘫倒在你手臂中时,你可以将他拎出门外。 (不要问我怎么知道的。)

另一方面,缺乏强健的核心肌群,你在健身房运动也不会得到相应的回报。你在做俯卧撑和拉伸运动时会很费劲,姿势会很不标准。随着年龄的增大,你会发现起床或者上厕所时会很艰难,而且会更加容易摔倒。所以,现在越强壮,你就能更好的生活下去。

第 3 段(可获 1.79 积分)

你的核心肌群到底是什么

虽然肩膀的肌肉不在核心肌群范围内,但基本上这个区域的其他肌肉都在统计范围内。

很多人将核心肌群与腹部上的6块称为腹直肌的肌肉相混淆。确实,当你做仰卧起坐时你会感到肌肉紧缩。但是这种锻炼为我们的现实生活带来了什么?向前弯曲并不是需要花费很多力气去办到的事情。但是当腹直肌与核心肌群协同工作时,它们会帮助我们的身体在各种姿势中保持稳定。

这就是为什么平板支撑比仰卧起坐锻炼效果更好的原因:平板支撑动作标准的话,会同时调用你核心肌群上的所有肌肉(除此之外,还包括你的胳膊和腿部)。每一块肌肉都在紧缩,并为其他肌肉提供抗力。最终的结果就是你会获得一个坚如磐石的核心肌群。这种情况就和许多上面我们生活中的例子一样,也就是在和外界压力对抗的过程中需保持身体的稳定性,不论这是情况是上面说的臀部撞击还是接住瘫倒的小孩,又或者是开一个很重的门。

第 4 段(可获 2.31 积分)

但是除了传统的平板支撑和仰卧起坐,其他还有许多方式去锻炼你的核心肌群。让我们看看到底哪块肌肉是我们真正想要锻炼的:

  • 腹直肌可以带动你的腰部向前弯曲。
  • 竖脊肌,或者背伸肌,他们沿着脊椎两侧生长,可以带动你的腰部后倾。
  • 内部和外部的腹斜肌是包裹住腰部的两层肌肉。它们的肌肉纤维是呈对角的,所以它们会参与扭转运动。
  • 腹横肌可以帮助你的胃部收缩。想象一下,它就像一个天然的举重腰带:有助于稳定你的脊椎。
  • 多裂肌就是一系列在脊椎骨头之间连接的肌肉。
  • 腰方肌深埋于你的腹部,并连接着你的骨盆和脊椎。
第 5 段(可获 1.81 积分)

有些教练也会将附近的肌肉纳入核心肌群的范围,比如臀部和上背部的肌肉。举例来说,髂腰肌将你的脊椎和大腿连接,可以带动你的大腿抬向肚子。比如你坐仰卧起坐的时候就会用到这些功能。

如何全方位的锻炼你的核心肌群

因为有这么多的肌肉,你会发现这也是为什么仅仅坚持仰卧起坐是不够的。但好消息是,任何一个全身运动只要你的动作标准,都会在一定程度上锻炼到你的核心肌群。这些动作包括俯卧撑、引体向上,和用锤子敲击拖拉机轮胎。下面是一些如何识别对于核心肌群最好的运动的方法:

第 6 段(可获 1.53 积分)
  • 你需要保持你的核心稳定。这包括动作标准的平板支撑和俯卧撑(在向下的过程中你的身体需要始终呈现出完美的平板状态)。它也包括仰卧悬垂臂屈伸,就如上面影片中展示的一样。
  • 只使用一只胳膊或一条腿,这样你的核心就不得不进行调整以适应这种不平衡的力量。死虫动作和鸟狗式动作都是很好的例子。
  • 在身体的一侧负重,以加大单臂或单腿的挑战强度。比如,你在练习单手举哑铃时,你的核心肌群就需要协同工作以防止你跌倒。再举一个极端的例子,可以试试土耳其起立或者单侧农夫走路。
  • 扭转身体以完成动作。 最经典的例子就是哑铃伐木,即用哑铃或者缆机来代替斧头的重量。举起哑铃以对角线划过你的身体,就像伐木一样。 当然,你也可以通过砍一些真实的木头来做类似的锻炼。或者试试用俄罗斯转体(举不举实心球都可以)来代替仰卧起坐。
  • 借助于不稳定的平台。平板支撑时,可以将手撑在实心球、健身球或者平衡球上来代替撑在地板上。
第 7 段(可获 2.69 积分)

通过上面这些动作,你就不需要花一天或一部分的时间去锻炼你的核心肌群。当你做一些幅度较大、功能性的动作时,你的核心肌群就会和身体的其他部位一起得到锻炼。如果你热衷于身体单个部位的锻炼,这也是可以的—但是你需要确保你会花时间用各种方法锻炼你的核心肌群。

第 8 段(可获 0.86 积分)

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