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如果你在不同的瑜伽老师和体系之间切换,那么对于体式序列混淆是可以理解的。这里,瑜伽医学老师Dana Diament通过明白的剖析解析了一些常见的误区。

我最喜欢的一个关于瑜伽的事情就是它有多种方法和体系可供选择。 但是也正是因为这些选择,你可能会对它的体式顺位感到困惑。近年来, 瑜伽体位图像的扩散只是让情况更加棘手,因为越来越多的学生正在努力准确重建他们所看到的的体位。许多老师也被教导要按照教科书的标准去指导动作,但实际上这些动作并不一定是为西方人或女性身体所创造的。这种教条的方法去达成某些神话的场景影响了我们瑜伽社区中如何用“正确”的方法去做一个姿势。为了揭示这类神话的一小部分, 让我们来仔细看看一些常见的瑜伽姿势背后的关键解剖概念。

第 1 段(可获 2.03 积分)

误解1:在四肢支撑式里,手肘应该弯曲成90度角

很多瑜伽练习者在四肢支撑式里都专注于把手肘弯曲到90度,这样做的问题是当你的肩膀处于或低于手肘高度时,你的肩关节稳定层就失去了很多力量。在这里很多人倾向把重量放到肩关节和肩膀周围,这个姿势通常会导致失去核心部位和腿部的支撑,也会降低肱三头肌的支撑作用。同时也增加了对肱二头肌肌腱、肩袖肌肉以及像上唇和关节囊这样的深层关节结构的压力。

第 2 段(可获 1.51 积分)

相反,关键是手肘弯曲的程度,只要弯曲到你可以保持力量在你的手臂、肩膀、腿和核心部位的点即可。 这很可能意味着肘部弯曲的角度大于90度。可以通过四肢支撑式来测试你的力量:当你弯曲你的手肘时,你应该感觉到强壮和支持。如果你测试失败了,不要绝望。只要简单的弯曲你的膝盖并不断降低直到你可以保持你的力量。

误解2:在四肢支撑式中,胸部要朝向地面

在四肢支撑式中,打开胸部是和整个肩膀一起工作的重要组成部分。重要的是要学会在交替中燃烧肌肉,而不是在一次中过度使用一块肌肉或者肩膀的一部分。 因为大多数人胸部的肌肉要比肩膀后部的肌肉更强壮,所以我们经常有含胸的情况。然而,我们希望保持肱骨头处在连接处的中心位置以用来平衡肩膀前部和后部的力量。将胸骨向前以打开胸部可以协助后肩的肌肉。 菱形肌和前锯肌一起可以形成绑带影响以用来稳固肩胛骨,这也可以协助肌肉使得肩胛骨处在整个肩膀组件的中心部位。这个动作的关键是要在你弯曲手肘前要伸展胸部并且保持你的核心。这里的核心是防止骨盆和背部下落的关键。 当你打开胸腔时脊柱会稍微有点弯曲,通过核心部位的协助会让你进入上犬式,因为你已经开始启动后仰弯弓姿势。

第 3 段(可获 3.83 积分)

Tiffany Cruikshank urdhva dhanurasana

误解3:在准备轮式时,你应该将手臂停在头部上方并向中心拥抱你的手肘。

当你做弓式时,将手臂停在你的头部上方是一个很好的想法,这可以帮助你的胸部准备,从而形成后仰弯弓姿势的完全的曲线。然而,你可能发现将肘部移开中线比拥抱它们更有效。要理解这一点,观察脊柱的自然流动会有所帮助。当我们进入轮式时,大部分的弯曲发生在下背部或腰椎,而我们在上背部或胸椎部分的弯曲是有限的。由于椎骨关节面的方向和肋骨附着在胸椎上,这部分的脊柱自然地具有较少的流动性。这是一件好事,因为我们的肋骨部分安置着重要的器官,比如我们的心和肺。然而,因为胸椎有限的流动性,实际上打开胸部可以在后仰弯弓姿势时更好的形成“C”曲线。 为了打开胸腔,我们需要做的是以后缩的方式将肩胛骨拉开(将它们朝向比如互相拉)。将肘部进一步分开使得这个动作更容易,尤其是当肩膀的灵活性有限的时候。 一旦你可以将肩胛骨拉到一起,当你开始抬起你的手臂将头抬离地面时,你就可以将你的手肘朝向彼此了。

第 4 段(可获 3.51 积分)

误区4:在做树式姿势时,你抬起的膝盖应该直接指向侧面。

在做树式姿势时,常见的倾向是把膝盖指向侧面,而且为了简洁的缘故,这可能是一个更简单的方式来提示这个姿势。然而,身体结构上的真实情况是,由于髋骨(骨盆部分股骨插入的地方)稍微面向前面,即使髋关节的灵活性非常好,将你的膝盖指向侧面而不移动骨盆也是不可能的,这同时还要旋转你的脊柱。相反,在做树式姿势时,尽量保持骨盆向前倾斜,并尽可能将膝盖移至侧面,这样你可以使你的骨盆保持不变。而这同样会让脊椎,髋关节,和站立腿朝向前方。

第 5 段(可获 1.64 积分)

Tiffany Cruikshank Humble/Peaceful Warrio

误解5:在做战士一式时,你的脚应保持“后跟对齐”。

在做战士一式时,脚打开一定的宽度比脚后跟对其可以让你的髋关节和脊柱更加健康和舒适。战士一式是一个面部朝前的姿势并且和后跟保持在一条直线上,就像站在绷紧的绳索上,这使得髋关节面临很大的挑战。保持一定的距离在两腿之间,你就在你的髋关节部分创建了空间来帮助你旋转骨盆来完成这个动作而非扭转脊柱,过度弯曲下背部,或造成骶髂关节不必要的压缩。

第 6 段(可获 1.36 积分)

两脚之间分开多远取决于骨盆的比例。保持你的脚与最外突的骨头一样宽(大转子)为这个动作创建了坚实的基础。 为了让它更简单,一个好的经验法则就是分开你的脚大约3-4个脚宽。

误解6:在做扭转拜月式时,你的三头肌或胳肢窝应该碰到前脚膝盖的外侧部分。

扭转拜月式中的这种对齐会使得你的身体形成很大程度的扭转。如果你的臀部和脊柱的灵活性不足以支撑这种程度的扭转,且这种扭转通常也会造成脊柱的环绕,这时你就需要借助你的手臂去完成这个动作。这种旋转和脊柱附加的弯曲增加了椎间盘的压力。 扭转的好处之一是可以让你的软骨层水合。但你并不需要这种深层次的扭转来达成这一目的。

第 7 段(可获 2.08 积分)

多并不一定意味着更好。如果你的目的是水合软骨层和增强脊柱间肌肉的稳定性,应选择保持脊柱的长度和非过多的扭转的动作。 要做到这一点,试着仅将你的手肘带到你的膝盖并且保持手处于祈祷的姿势。如果你不能在脊柱保持挺直的状态下做到这一动作,你可以通过放下你的后脚膝盖或者直接将下面的手放在肩膀下面的地面来进一步改进你的动作。如果你的主要目的是为了椎间盘的健康运动,你也可以考虑其他站立的扭转姿势,比如扭转椅式或者扭转三角伸展式。

第 8 段(可获 1.41 积分)

误解7:在做三角式时,你下面的手应该抓住你前脚的大脚趾。

有一些体式几乎在每一个瑜伽学校中都有一些关于校准的不同意见,比如经典的阿斯汤加瑜伽的差异,三角式就是这些体式的其中之一。然而,如果你在保持两边的脊柱平行于地板时没有足够的灵活性去抓住你的大脚趾,你可能想要重新评估完成这个动作的方法从而使你的脊柱获得最大的益处。三角式的其中一个好处就是它可以增加两侧躯干的灵活性以及增强某些肌肉的稳定性,这对保持脊柱的稳定性至关重要。为了实现这一目标,关键是在你将手臂向前伸展以使脊柱向骨盆外延展时要保持后腿的稳定性。当你的手臂伸展到极限时,只要简单的将手落在你腿上任一一个舒服的地方。这里要注意手的方向,确保它进一步向你的腿伸展。

第 9 段(可获 2.16 积分)

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关于作者
Dana Diament是一位高级瑜伽医疗老师,教学中偏重融合东西方的融会贯通。Dana已经完成了一半其1000小时的瑜伽医学硕士教师培训认证需求,并在全球范围带领传播200小时的瑜伽训练。她写过瑜伽,冥想,健康和解剖学,Tiffany Cruikshank亲自指导。在澳大利亚的拜伦湾,她也教研讨会,组织类和治疗士兵。你可以在Instagram上找到她@danadiament 或者 danadiament.com

第 10 段(可获 1.05 积分)

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